Здоровая диета: 10 правил для здорового питания

Здоровая диета.

2019_Здоровая диета: 10 правил для здорового питания_zaboleloserdce.ru


Ожирение, гипертония, возникает вопрос: едим ли мы здоровее, чем раньше, или медленно, но верно питаемся в направлении коллективных болезней цивилизации?

Ниже приведены десять правил питания, которые вы должны соблюдать с точки зрения здоровья и благополучия.

1. Ешьте универсально

Основой здорового питания является баланс в выборе блюд. Одностороннее и преувеличенное потребление отдельных групп питательных веществ, часто маскирующееся под «диету», не приносит долгосрочных выгод. Только разнообразие в рационе поддерживает здоровье и обеспечивает достаточное потребление всех необходимых веществ и микроэлементов.

2019_Здоровая диета_zaboleloserdce.ru

Предлагаем вам ознакомится со статьей:
Правильное питание для здорового образа жизни: что такое здоровое питание


2. Пей достаточно

Пейте по крайней мере 1,5 литра жидкости в день, предпочтительно воду или минеральную воду. Даже фруктовые или травяные чаи — но несладкие — а также фруктовые и овощные соки могут быть. Кофе и черный чай, однако, не включены, хотя они не считаются вредными для здоровья и могут употребляться в умеренных количествах.

3. Ограничить алкоголь

Чрезмерное употребление алкоголя является причиной многих заболеваний и значительно сокращает продолжительность жизни. Продукты распада алкоголя могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, слишком много алкоголя приводит к ожирению печени и в конечном итоге к циррозу. По этой причине максимальное количество алкогольных напитков, потребляемых в неделю, должно быть следующим:

  • Женщины: 1,25 литра вина или 2,5 литра пива или 15 стаканов спиртных напитков (40% алкоголя) на 2 кл
  • Мужчины: 2 литра вина или 4 литра пива или 25 стаканов спиртных напитков каждые 2 кл.

По крайней мере, два дня в неделю вы должны полностью отказаться от алкоголя!

Австрийская ассоциация «Алкоголь без тени», которая была основана для выяснения ответственного и приятного обращения с алкоголем, утверждает в качестве безопасного количества для мужчины 24 г чистого алкоголя в день и для женщины 16 г чистого алкоголя в день. Это количество, также называемое пределом безвредности, относится к количеству алкоголя, до которого суточное потребление алкоголя можно классифицировать как физически несомненное.

Эта сумма соответствует ежедневному потреблению мужчин:

  • ¼ литр вина или
  • ½ литра пива или
  • 3 небольших шнапса à 2 кл или
  • 2 стакана игристого вина

У женщин это немного меньше.

4. Пять раз в день фрукты и овощи

Идеальное ежедневное количество потребляемых фруктов, овощей и бобовых — пять порций. Часть соответствует количеству сжатого кулака фруктов или овощей. Следующие веса являются более точными (Источник: ÖGE):

  • Овощ вареный 200-300 г
  • Сыроедение 100-200 г
  • Салат 75-100 г
  • Бобовые (вес брутто) 70-100 г
  • Фрукты 125-150 г
  • Овощной или фруктовый сок 200 мл

Региональные и сезонные предложения должны быть предпочтительными, органические продукты также имеют низкую долю загрязняющих веществ, ответственных за многочисленные аллергические заболевания.

2019_Пищевая пирамида_zaboleloserdce.ru

Предлагаем вам ознакомится со статьей:
Тема здоровое питание: что мы можем есть


5. Картофель и зерновые продукты несколько раз в день

Несколько раз в день, в идеале от 4 до 5 раз, следует принимать картофель или зерновые продукты — хлеб, рис, макаронные изделия, крупы. Оптимальными являются цельные зерна! Одна порция зерновых продуктов составляет приблизительно 50 грамм в расчете на вес брутто. Порция картофеля должна весить около 200 г.

6. Ежедневные молочные продукты

Принимать до трех раз в день молоко и молочные продукты. Вот следующая порция информации (ÖGE):

  • Молоко 200 мл,
  • Йогурт 180-250 г
  • Горшки 200 г
  • Творог 200 г
  • Сыр 50-60 г

Идеальная комбинация состоит из 2 порций «белых» продуктов (йогурт, молоко, пахта) и 1 порции «желтых» продуктов (сыр).
Поддерживающим может также помочь протеиновый коктейль.

7. Рыба несколько раз в неделю

Цифры об ожидаемой продолжительности жизни людей с высоким потреблением рыбы говорят сами за себя: несколько раз в неделю рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот оказывается истинным источником молодости. Обязательно есть две порции по 150 г в неделю. Это может быть тихая жирная морская рыба — например, лосось. Также форель или голец считаются очень здоровыми.
Омега-3 капсулы также помогают. К сожалению, на рынке много плохих провайдеров. Вот наша рекомендация с очень хорошим соотношением цены и качества:

8. Ограничить мясо

На максимальном количестве трехразового питания потребление мяса и колбасы должно уменьшиться. В качестве руководства для Essmenge применять 200 г для мяса и 100 г для колбасы. К мясным и колбасным изделиям это относится в любом случае: предпочитать низкоэнергетические, более легкие сорта (индейка, курица), темное или высококалорийное мясо (говядина, баранина) следует выбирать реже. Что касается куриных яиц, то их должно быть не более трех штук в неделю.

9. Жир: да, но верно

Идеальными поставщиками жиров являются орехи, семена и растительное масло холодного отжима. Все они обеспечивают организм незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, их следует употреблять ежедневно, лучше всего 1-2 раза в день.

Потребители сегодня имеют доступ к широкому ассортименту высококачественных масел: оливковое масло, рапсовое масло, масло грецкого ореха и масло виноградных косточек, и это лишь некоторые из них. Особенно высоко ценится в настоящее время кокосовое масло холодного отжима:

На другом отрицательном конце шкалы находятся низшие масла и маргарины, а также спреды, печеные и жареные жиры животного происхождения, сало о. Потребление сливочного масла и жирных молочных продуктов, таких как сметана, взбитые сливки или сметана, должно быть значительно сокращено!

Также обратите внимание на «скрытые» жиры! Они содержатся в многочисленных продуктах, таких как печенье и продукты быстрого приготовления — едва заметны, но иногда приводят к летальному исходу.

Предлагаем вам ознакомится со статьей:
Здоровый образ питания: советы


10. Сильно уменьшить сахар и соль

С точки зрения питания, сахар и соль вместе с некачественными жирами находятся в нижней части шкалы ценностей. Обещанные десерты, такие как пирожные или сладкие газированные напитки, ничего не потеряли в плане здорового питания. Вы должны сделать там то известное исключение, которое подтверждает правило.

То же самое относится и к сильносоленым продуктам, копченому мясу или закускам. Даже приправляя более здоровую пищу, нужно бережно обращаться с солью. Травы и разнообразие специй со всего мира могут предложить новые удивительные вкусовые ощущения.

Внимание! Информация, размещенная на этой странице, предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является руководством для самолечения

Заболевания Сердца | Здоровая диета


Предлагаем вам ознакомится со статьей:
Правильное здоровое питание: десять важных правил
Здоровое питание — здоровая жизнь: что это?